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2011年11月19日 (土)

コレクション

えいりあん・めもらんだむ

 YCATさんファンの皆様、ごめんなさい。また、えいりあんのエントリィです。

 私も何度か催促お願いしているのですが、いっこうに記事をアップしてくださる気配がないので、やむなく・・・といっても、私もネタ切れなのですが。(;_;)

 蝶々さんみたいにトレーニング・ログにしてしまえば、毎週ネタができるのに、と思い続けて久しい私ですが、今日ついに誘惑に負けます。

 だって初心に還れば、ここのゲストライターを引き受けるに当たって私は、コラボする以上、YCATさんが書かないような記事を書くと決めたのよ。今日のエントリィなんて、YCATさんは決して書かない/書けない話になるもの。

 というわけで、筋トレの話です。運動嫌いの方には、クリック非推奨。

 あるトレ日の翌朝、腰のあたりの疲労感がどうも右より左のほうが強いことに気づいた。

 え? 腰?
 やばいじゃ~ん。腰なんか故障したら、ろくに動けなくなっちゃう。
 だいたい私がトレーニングしているのは身体を作るためであって、壊すためじゃないんだから。
 冗談じゃないわよ。

 それで次のトレーニング日には、脊柱起立筋群のエクササイズを超スローでやってみた。

 バック・エクステンション・・・大丈夫、左右均等。すっきりと筋肉の下から上に力が入っていくのがわかる。
 デッド・リフト・・・・・・これか? 背骨よりやや左側を多めに使っているような気がする。

 見てもらうためにトレーナーさんのジムへ行く。

「それ、デッド・リフトというよりスクワットになってる。
 もっと上体を傾けて。
 そうそう、いいよ、ちゃんと出来てる」

 少々フォーム修正が必要だったけれど、これが原因ではないみたい。自分でやっていたトレを思い起こすに、正しいフォームで出来ていた回数のほうが多かったはずだ。

「ちょっとスクワット見ようか」

 ・・・

 ・・・

「ああ、これだ」
「負荷を右から逃がしてる」
「うーん、フィットネスクラブではマシンを使っていたから、見てもわからなかったなあ」

 えー、スクワットが悪かったの?!

 そんなぁ・・・
 スクワットをやめるなんて、考えられない。
 king of training だし、いちばん萌える種目なんだもの。

 詳細にチェック・・・・・・右の中臀筋が弱い
 それで負荷を右中臀筋から逃がして、強い左側の筋肉で受け止める癖がついている。

 人間の身体は左右非対称だし、誰しも左右差は持っている。
 私は左が軸足だし、腹部CTの画像をよくよく見ると、左の大腰筋のほうが右よりやや大きくなっているから、左側のほうが強いというのは納得だ。

 それで、今までにトラブったことはない。
 今も、別に困っているわけではない。

 けれど、この筋力の左右差、負荷を左にばかりかける癖をそのままにしておくと、いずれ年を取って全体的に筋力低下した時に、いちばん弱い部分から腰痛が発生する可能性が高い。

 この記事は、フォーム矯正&アラインメント調整セッションの記録。

 まず、バーだけで軽くウォーミングアップセット・・・のはずが・・・

Bad_squat

「ああ、駄目。もう捻れてる」

 え~~~っ、軽いのに・・・(ToT)

 重さに負けているのではなくて、そういう癖がついているのね。

 せっかく扱えるようになったウエイトをあえて減らすのは面白くないけれど、正しいフォームを身につけることのほうが優先だから、本番ではいつもより10 kg軽くする。いっぱいいっぱいのウエイトだと指示を受けても修正できないから、仕方ない。
 これでは、筋肥大トレーニングにはならないのだけれどねぇ・・・

 真っ直ぐ下りていると言われる動きは、私自身には右に偏りすぎていると感じられる。この感覚を直さなきゃいけないのね。
 左右均等にと意識しすぎて、回数が進むごとにわけがわからなくなる。
 ただ真っ直ぐしゃがんで、真っ直ぐ立ち上がることが、なぜ出来ないんだろう。

 セット間には、トレーナーさんが押したり引いたりするのに逆らうアイソメトリックな刺激を中臀筋に入れて、負荷を受け入れやすくしてやる。

 最終セットの記録は、これ
 (動画ですので閲覧環境注意。静止画にしてしまうと、わからないもんで・・・)

 最後の2回が、今の私にとっての理想形。
 これをいつも自然に出来るようになるまで、練習するしかないわね。

#バーベルかついでスクワットなんて・・・と思った方へ;

 レジスタンス・トレーニングは、整形外科的故障と循環器的トラブルが無ければという条件つきですが、実は年齢を問わずできるものでして(あ、骨の成長が止まっていない成長期の子どもは駄目です)、70代でなさっている方々もいらっしゃいます。

 私自身、テニスやらバレーボールのようなスポーツをやっているわけではなく、内分泌系の不調を食餌と運動でなんとかしようという、身体コンディショニング目的でトレーニングしているに過ぎません。
 そんな趣味トレーニーの50代オバでもこの程度はできるわけです。
 30代の方なら1年もあれば、40代でも2年くらいで、今の私のレベルは余裕で追い越せると思います。

 ちなみに、カーボを食べて上がってしまった血糖値を下げるのには、低負荷・高回数のスクワットはめっちゃ効きます♪


copyright (c) 2011- えいりあん
 転載厳禁。引用の際は、ブログ「血糖を管理する日々」に言及の上、リンクを張ってください。

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コメント

ふふふ♪トレーニングログはネタに尽きませんよ(笑)な蝶々が通過します(^^ゞ
えいりあんさんこんばんは♪
フォーム調整って結構大変なんですよね…。私も夏場の2週間を使ってBIG3のフォーム調整をしていました(トレーナーについてもらったり、ペアトレしている人にみてもらったり)
そしたらば、スクワットのとき、胸を張る意識が強すぎて、『前傾に保つ』よりも『反り上がる』っている結果に行き着きました(;´∩`)
その時はスミスラックスクワットに軽重量で挑んで調整してなんとかことなきを得ましたが…。
『箸の持ち方』同様、『癖』というのはなかなかに…ですね(~ヘ~;)いまだに家族から『箸の持ち方が変』と言われます(T_T)

投稿: 蝶々 | 2011年11月22日 (火) 17:40

蝶々さん

 こんばんは。
 こんな記事を最後まで読んでくれるのは、蝶々さんくらいだと思っていました♪
 ここのカウンタの回り具合に比べ、YouTubeまで見に行った人の少ないこと。(^o^)

 正しいフォームを身につけるまで、ノーマルスタンスのスクワットはしばし封印中です。(T_T)
 片足ずつならバランスも狂いようがないだろうと思って、スミスマシンでブルガリアン・スクワットをやっています。ただ、これだと内転筋に入らないので、その後にワイドスタンス限定で高重量スクワットを少しだけ。・・・私はどちらも好きじゃない・・・早く普通のスクワットに戻りたいですぅ。

 コメントくださったから、ちょいとサービス。(こんな記事のコメント欄の奥深くまで来る人は、さらに少ないだろうから♪) 45度バックエクステンション(ハムケツ狙い)の動画です。ラスト2repsはエキセントリックをスローで耐え切れず、落ちてしまっているので恥ずかしいのですが・・・。1、2セット目は完璧に出来たのに、録画に失敗したのでした。(^^;;;

投稿: えいりあん | 2011年11月22日 (火) 21:44

こんばんは。

スクワットは、決して簡単ではないですよね。

左右バランスの狂いは誰にでもあります。

中臀筋が気になるのであれば、股関節の可動域と骨盤のアライメントも考える必要があると思います。

アブダクションのマシンで、トレーナーに可動域とアライメントをチェックしてもらったらいかがですか?

癖の多くは、「代償」です。

左右バランスの狂いは、可動域と筋力のアンバランスが原因なんですよね。

その調整のためには、片方ずつという手もあります。

いつも、えいりあんさんのトレーニングに対する真摯な姿勢に関心しています。

投稿: sho | 2011年11月25日 (金) 22:36

ハイパーエクステンションの映像も拝見しました。

この運動では、起立途中までは背中を意識し、後半は臀部を意識します。

ハイパーエクステンションは、2段構造なんです。

抗重力筋では、どちらかというと、緊張を続けるアイソメトリックな収縮が有効です。

その意識がある方が、このトレーニングの効果を上げると思います。

投稿: sho | 2011年11月25日 (金) 22:48

shoさん

 プロのコメント、ありがとうございます!

 アブダクションは面白いマシンですね。
 残念ながらフィットネスクラブには置いていないのです。(マルチヒップがあるのですが、アブダクションのように中臀筋にピンポイントで効かせるようなマシンではありません。)
 トレーナーさんの個人ジムにはアブダクションがあって、珍しくてやっていたら翌日すごい筋肉痛になりました@内転筋&中臀筋。(ToT)

 左右の中臀筋の強さ自体は、それほど差はないみたいなんですけれどねえ・・・私の感覚としては、53:47くらいの感じで。ランジやブルスクも同じ回数できるし。
 筋力以外の差もなんかあるんです。
 左はきれいに踵荷重にできるのですが、右は踵に重心が乗り切らず3割くらい前に荷重がかかる感じ。今は、これが謎。

 ハイパーエクステンションは、当面、現状でいいと思っています。
 15回3セット完成してしまったら、次は7 kgに上げなきゃいけなくなりますもの。7 kgなんて、考えるのも恐ろしい。
 しばらくデッド・リフトやります♪

投稿: えいりあん | 2011年11月27日 (日) 21:11

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