« Fool on the hill モエレ沼公園 | トップページ | 加圧トレーニングと血糖値(2):アンタゴニズム »

2010年6月12日 (土)

加圧トレーニングと血糖値(1):リスク・アセスメント

えいりあん・めもらんだむ

 筋肉が欲しい。

 12月から3月までをバルクアップ・シーズンと勝手に定めて、筋肉を増やそうとしたのだけれど、いちばん欲しい腹筋がつかないまま春が迫る。春になったらまた空腹時血糖値が上がってしまうから、増量は終了。

 なんとかしたくて、加圧トレーニングというものを始めてみた。

 トレーニング前にはスイーツ♪を食べるのが、私の習慣。カーボ25 gまでなら楽勝という人体実験データに基づいて、ちょっと控えめの22.6 g(↓を1個ずつ)を事前投入。
Sweets23g

 ところが、加圧トレーニング後、まさかの154 mg/dl!

 何、これ。
 加圧トレーニングって、血糖値上げるんですか~?!

長文注意報! 興味とお時間のある方は、お進みください。

  
  

 話は冬に遡る。

 内臓脂肪が減りすぎてヤヴァイという、我ながら信じがたい身体をなんとかするために、私は太るチャンスを窺っていた。内臓下垂を予防するために腹筋が欲しいが、一朝一夕でつくものではないので、当面、脂肪でもオーケー。私(独自?)の体質では冬になると空腹時血糖値が下がるので、食べられる糖質量にもちょっと余裕ができる。チャンス到来。

 だいたい筋肉だけをつけるというのは無理で、ボディビルダーたちは増量期(脂肪も同時につくのを承知の上で体重を増やす。できるだけ筋肉が多くつくようなトレーニングをしつつ。)と減量期(筋肉もある程度落ちるのを覚悟の上で、体重を減らす。できるだけ筋肉を維持するようなトレーニングをしながら。)を繰り返すことによって、筋肉量を増やし体脂肪を減らしていく。
 そのくらい筋肉というものは、増やしにくく、減りやすい。

# だから、運動しないで食事だけで減量した後に再び体重が戻ってしまうと、筋肉が落ちて結局体脂肪率が上がってしまうのは、すごーーく当たり前なことなのだ。いわゆるリバウンドすると前より体脂肪率が上がるという現象ね。

 それで、この冬はイケナイ楽しい食生活をおくり、確かに体重は増えたのだが・・・、脂肪も増えたのだが・・・、
・・・筋肉は増えたのか??

 自分ではよくわからないのよね。

 増えたことが自覚できた筋肉は、上腕三頭筋と上腕二頭筋、三角筋がちょっと、たぶん広背筋の上部。なぜに上半身ばっかり? しかも、こんなところ絶対に増えないだろうと思っていた上腕が?

 いちばん欲しいのは、腹筋なんですけど。(;o;)
 筋肉を増やすなら大腿四頭筋や大臀筋のほうが、効率的でいいんですけど。

 早くしないと春が来ちゃうじゃないのさ。暖かくなったら、また空腹時血糖3桁の日が戻って来るのよ!
春になったら、夕食後のフルーツも寝る前のナッツも終了。増量期の終わり。
# 実際、5月半ばからずっと早朝空腹時血糖値は3桁・・・(;_;)

 筋トレのスタジオレッスンのインストラクターには、「それだけ筋持久力がつけば充分じゃないですか」と言われる。確かに筋持久力はついているけれど、私は筋量を増やしたいの。
 そのレッスンでは、1曲が4~5分はあるから、たとえばスクワットなんか80回くらいはやるのよね。それだけの回数やりきれるウェイトのバーベルしか持たないわけだから、筋持久力養成向けであって、筋肥大はあまり望めないのだ。(でも大胸筋とか少しはついたけど。トライセプスも。)

 打開策としての加圧トレーニング。
 もちろん、逡巡があった。
 本部は良いことばかりしか言っていないけれど(当たり前か・・・)、やはりリスクはあるから。
トレーナーから説明を聞いて、サインする。
 私にとって最大の恐怖は、肺塞栓のリスク。
 下肢を加圧している間に生じていた血栓が、加圧ベルトを外した時に血流に乗って肺まで運ばれて肺の血管を詰まらせる虞があるというもの。いわゆるエコノミー・クラス症候群と呼ばれる現象。

 私が血糖値をコントロールしたり、トレーニングしたりするのは、母親が患った脳梗塞(正確には心原性脳塞栓)に罹りたくないからなのに、似たような血栓症リスクを高めるようなことをわざわざやるのって、矛盾じゃね?
 でも、心房細動のせいで心臓内に出来たよどみから生じる血栓と脚の静脈にできる血栓は、サイズからして違うしなあ。脚から脳には、まず行かないし。いや、肺だって怖いけれど。
 万が一、塞栓症を起こしたとして、1次救急の市立病院までは一本道で2km、ジムの窓から見えている。3次救急の国立循環器センターだって、ジムから4kmのところにある。脳塞栓になっても、t-PAが間に合うわよ、きっと。・・・考えてみると、ジムでトレーナーの目の前で血栓症発作を起こすほうが、自宅や職場で発症するより、ずっといいんだわ。(^o^)
 それに、コレステロールのLDL/HDL比が1.1~1.3で、頚動脈エコーではプラークのかけらも見えない私が、四肢の血管での血栓発生リスクを理由に加圧トレーニングを避けるとしたら、いったい誰がやれるっていうの?
(それでも心原性脳塞栓は怖い。心房に血流のよどみが出来るメカニズムには、血管壁プラークなんて関係ないから。)

 これだけ思い悩んだ末の申し込みだったなんて、トレーナーさんは想像もしていないだろう。

 加圧トレーニングは、四肢しかできない。
 私がやっているのは、上肢3種目、下肢2種目だけ。これだけで上腕はパンプアップする。ていうか、パンプアップなんて、加圧するまで経験したことなかったよ。
# 時々、ンプアップと誤記しているサイトがあるけれど、正しくはンプアップ(pump up)なのでご注意!

 とはいえ、私が欲しいのは、腹筋。
 そこをどうするかというと・・・、加圧トレーニングに引き続き、体幹の筋トレを行うのだ。加圧トレーニングでは、筋肉を酸素不足状態にすることで乳酸を多く出させ、それを契機として分泌される成長ホルモンによって筋肥大を促すことができる、と言われている。成長ホルモンの分泌ピークは、加圧トレ終了後15分
 60分のパーソナル・セッションを頼んでいて、加圧トレーニングは25分くらいで終わってしまうので、その後加圧ベルトを外して、胸筋や腹筋や背筋のトレーニングをするわけ。成長ホルモンの分泌ピークタイミング狙いで腹筋3種目。これがキツイ。体幹の大きな筋肉をつけたい、特に腹筋重視で、とリクエストしたのは私だけれど、毎週深く後悔している・・・。(u_u;;;

 さて、加圧トレーニング前後の血糖値データはこのグラフのオレンジ色のライン↓。AMTというのは有酸素系のマシンで、ウォーミングアップに乗った。加圧トレーニング後の154 mg/dlに驚愕して、再度30分乗って血糖値を下げた。
 念のため翌日に全く同じスイーツを食べて、だいたい同じタイミングで いつものスタジオレッスンの筋トレ(SoM60分)をしたのが、緑のラインほら、血糖値はちっとも上がらない。
(加圧トレーニングの時は水しか飲まなかったのに対し、SoMやっている間には糖質3.2 g入りのドリンクを飲んでいたので、実は通常筋トレの日のほうが摂取カーボは多かった。そもそも昼間の耐糖能が最弱の私にとっては、カーボ22.6 gというのは、一気投入して運動しなかったら180 mg/dl越えは確実という量。それを無かったことにしてしまうのだから、運動ってすごいのだ。)

Prsw0424

 加圧トレーニングは血糖値を上げるのか・・・。

 加圧トレーニングで分泌されるという成長ホルモンはインスリン拮抗ホルモンだから、その可能性を考えなかったわけではないけれど、この道の先達のレポートを見るに、血糖値を下げる効果のほうが大きいだろうと期待していたのに。

 さて、どうしたものか。


copyright (c) 2010- えいりあん
 転載厳禁。引用の際は、ブログ「血糖を管理する日々」に言及の上、リンクを張ってください。

|

« Fool on the hill モエレ沼公園 | トップページ | 加圧トレーニングと血糖値(2):アンタゴニズム »

コメント

はじめまして。

shoです。

私のサイト、リンクしていただき、ありがとうございます。

スタジオレッスンの筋トレは、サーキット型、もしくはエアロビックトレーニングのようですね。

この場合、実質、筋収縮の時間が長く取れますので、血糖値はよく下がると思います。

一方、加圧トレーニングは、無酸素系の運動になります。

実質、筋収縮の時間はエアロビックに比べるても短く、また、運動ストレスも多いので、血糖値は一時的に上がる可能性があると思います。

加圧トレは、上肢と下肢には顕著な有効性があると思いますが、腹筋には、直接的な相乗効果を感じにくいでしょう。

ただし、メニューによっては、ベルト装着で大胸筋や後背筋などのコアマッスルを肥大させることは可能です。

私も、そう感じています。

筋肥大を図るのであれば、加圧トレと、リアルウェイトのレジスタンストレーニングの両方を行ってはいかがでしょうか。

加圧のインタバルは15秒。
通常筋トレでは、15秒~30秒でいいと思います。

休養は必要ですので、加圧が週に1回。
通常筋トレが、週2回が限度です。

上半身、下半身と分けて行うのであれば、毎日でも可能ですが…。

現在の加圧のメニューは、正直、物足りませんが、通常筋トレでは、セット法で8回挙上(80%RM)まで追い込むことで、筋肥大を最適化することができます。

これは、結構、きびしいですよ。

腹筋は、毎日でも構いません。

まずは、単純にシットアップの回数を稼ぐことです。

30回、3セット…等。

加圧のメニューについては、もう少しやっていいよう思いますね。

筋肥大という、えいりあんさんのオファーに、果たして応えているといえるでしょうか…。

その点、トレーナーに相談してみてもいいのではないかと思います。

運動は、適切なメニューでなければ、残念ながら徒労に終わります。

いよいよの時は、加圧スタジオは、掃いて捨てるほどありますからね(笑)。

投稿: sho | 2010年6月12日 (土) 22:47

>shoさん

 さっそくのコメント、ありがとうございます。

>スタジオレッスンの筋トレは、サーキット型、もしくはエアロビックトレーニングのようですね。

 一応、セット法なのですよ。
 1曲ごとに、脚の筋肉(ランジスクワットをやった後、スクワット)、胸の筋肉(ベンチプレスとプッシュアップとか)、背中の筋肉(デッドリフトやデッドローやクリーン&プレスなど)、上腕三頭筋、上腕二頭筋、・・・とターゲットが決まっています。各曲は3セット構成で、2セット目と3セット目の間に休憩が少し入ります。でも、1曲が4~5分(脚だけ倍)あるので、軽めの負荷を回数多く挙げる感じになるのですよね。(1時間で9曲プラス最後にストレッチです。)

 加圧トレーニングは、私にとってはそれが主目的ではなく、準備運動みたいなイメージですね。セッション後半の体幹のレジスタンス・トレーニングが本番というつもりでやっています。私がついているトレーナーさん(上級加圧トレーニングインストラクター)も、「加圧はウォーミングアップみたいなもの」とおっしゃっていますし。
 トレーニング・メニューについては、まだまだ私の身体の反応を見ながら、試行錯誤中です。トレーナーさんも。(いや、トレーナーさんのほうが、かも。女性クライアントの殆どはダイエット目的(=減量という意味です)だそうで、昨日も「えいりあんさんの場合、男性と同じような考え方でメニューを組むほうがいいかも・・・」とかぶちぶちつぶやいていらしたし・・・。来週が怖いです。)

>まずは、単純にシットアップの回数を稼ぐことです。

 シットアップは大嫌いです。というか、できません。クランチで勘弁して。(^^;;;
 私は腹筋とくに腹直筋が最弱なので、トレーナーさんも、マシンを使うときに腹筋だけに効かせるために足を浮かせろとか、レッグレイズで上げるたびに足をはたき落とすとか、いろいろサディスティックな効果的な方法を考えてくれます。(u_u;;;

投稿: えいりあん | 2010年6月13日 (日) 11:13

コメントを書く



(ウェブ上には掲載しません)


コメントは記事投稿者が公開するまで表示されません。



トラックバック

この記事のトラックバックURL:
http://app.cocolog-nifty.com/t/trackback/95944/48518002

この記事へのトラックバック一覧です: 加圧トレーニングと血糖値(1):リスク・アセスメント:

« Fool on the hill モエレ沼公園 | トップページ | 加圧トレーニングと血糖値(2):アンタゴニズム »