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2010年3月11日 (木)

ワーク・アウト――運動による血糖消費

えいりあん・めもらんだむ

 IGT(耐糖能異常)発覚からまもなく1年半になるけれど、血糖値を愛嬌でなんとかするなどという達人の域にはほど遠い私には、運動しか頼れるものがないのです。

 食べるために運動するのか、運動するから食べられるのか、自分でもどっちがどっちだかわからなくなって久しいけれど、ともかく私は運動前にスイーツを食べる。(^^)\

 糖質を入れないで運動して、運動後に血糖値がむしろ上がっていたりするととてもムカつく。運動中~運動後にかけて血糖値が下がり続けてくれると、精神衛生上たいへんよろしい。(でもって、がつんと甘いものを食べられるのだから、なお気分が良い。)

 今回は、運動前に何グラムまで糖質を食べられるのか、という実験のレポート。

 トレーニングするのはいつも昼間なので、いちばん耐糖能の弱い時間帯。昼食はローカーボ(糖質5 g以下)にしておいて、フィットネスクラブに行ってからスイーツを投入する。着替えて、血圧やら体重やら測って、それを入力して、水を用意して、・・・糖質摂取から15分後にはウォーミングアップを始めることにしている。血糖値が上がるまでは待たない。糖質が門脈を通過して大循環に入る頃には筋肉を動かし始めて、やってくるグルコースを捕まえるべくGLUT4を表に出してやっておきたいの。

 振ったパラメータは糖質量。4段階。

糖質合計39.6 g=チョコパイ(糖質16.7 g)+おかき(糖質6.0 g)+ガトーレーズン(バター)(糖質10.3 g)+カントリーマァム(バニラ)(糖質6.6 g)
糖質合計33.4 g=チョコパイ(糖質16.7 g)x 2
糖質合計30.0 g=チョコパイ(糖質16.7 g)+カントリーマァム(バニラ)(糖質6.6 g)+カントリーマァム(ココア)(糖質6.7 g)
糖質合計23.4 g=チョコパイ(糖質16.7 g)+カントリーマァム(ココア)(糖質6.7 g)

Ex_effect_2

 図中に略号で書いてあるのが、その時にやった運動の内容と時間。
 メインはSoMと書いてあるところで、これは筋トレ系のグループエクササイズ。45は45分間、60は60分間のクラスということ。(通っているフィットネスクラブでいちばん筋トレっぽいクラスがこれでして、私は気に入ったから参加していますが、推奨するわけでも宣伝するつもりもありません。そのフィットネスクラブの会員になった理由も、立地が最も都合よかったからにすぎません。でも、もしかしてどんなことをやっているのか興味をお持ちになる方もいらっしゃるかもしれませんので、一応リンクを張っておきます。SoMはコレ。以下のリンクについても同じ。)
 SoMの前に書いてあるのは、ウォーミングアップのための運動。たとえばAMT12とあるのは、AMTという有酸素運動のマシン(ステッパーみたいなもの)に12分間乗ったということ。AMTはこんなマシンね。負荷20/20にして、脈拍がだいたい130~140/分になる程度でやっている。CTは、クロストレーナーというマシン。こっちは負荷16/20、傾斜15度くらいでやることが多い。aeroと書いた日は、エアロビクスの初心者クラスに出てウォーミングアップにした。(超基本ステップしか知らないから、初心者クラス以外はついていけないの。)

 ウォーミングアップ中に水を200~300 ml、グラフには書いていないけれどSoM中に糖質3.2 g入りのドリンク500 mlを飲む。(しつこいようですが、たまたま私はこのドリンクを使っているだけであって、推奨するわけでも宣伝するつもりもありません。)

 それで結果は;
糖質23.4 gのインプットなら何も起こらなかったかのごとき血糖応答。
糖質30.0 g33.4 gは、一応血糖値が上がるけれど、余裕。筋トレ後は、下がり続ける。
糖質39.6 gになると、筋トレ終了後でも140 mg/dl近い血糖値だったので、あわててAMTを15分足してしまった。

 というわけで、ジムへは糖質20~30 gのスイーツを持って行くことにしている。
 糖質30 g分を選ぶ楽しみが毎週めぐって来る幸福なルーティン。 p(^-^)q
(それを2分で食べてしまうのは残念だけどさ。)

 運動できる自分の肉体に感謝。

# ウォーミングアップの有酸素運動時の心拍数が高すぎる&運動の順番が逆、というご指摘を、マフェトン理論信奉者の方からいただく予感がするので、予め返答を。
 この実験をした時の私は、体脂肪、特に内臓脂肪が減り過ぎていて、脂肪を減らしたくない、むしろ少し増やしたかったのです。だから脂肪燃焼ゾーンは文字通り駆け抜けて、なるべく筋肉と心肺機能に負荷のかかる領域にいるようにしていました。

copyright (c) 2010- えいりあん
 転載厳禁。引用の際は、ブログ「血糖を管理する日々」に言及の上、リンクを張ってください。

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コメント

ご無沙汰しております。いつも深い考察で驚かされます。一つ質問よろしいでしょうか?
ここまで、各エクササイズ毎の血糖の変動が小さいと測定誤差が気になるところではないかと思いますが、
これについてはいかがお考えでしょうか?また、測定器は何をご使用でしょうか?
一通り目は通しているはずですが、もし、既出でしたらお許しください。

投稿: TG | 2010年3月12日 (金) 00:48

>TGさん

 お久しぶりです。(^^)/

>いつも深い考察で

 少ないデータで深読みしすぎ。
 素人患者が自分のデータ使って、ブログというメディアで発言する、というお気楽な立場を最大限に利用しているだけです。

 今回出したデータは、昨年9月に2週間くらいの間に集中的に取ったものでして、糖質量以外のパラメータはかなり似通ったものになりました。それで運動後の血糖値が良くそろったという側面もあるかと思います。季節が違うと、血糖値が下がって落ち着く先の数値が変わります。

 私の使っている簡易測定器は、アキュチェック・コンフォートです。

 測定誤差は・・・そりゃあ気になりますが、一応、仕様の10%以内には入っているので、文句言えません。実際に繰り返し測定すると、10%もずれることはめったにありません。

 血糖自己測定にもだいぶ習熟してしまったので、想定外の数字を見るのは30測定に1回くらいになりましたかねえ。そして、「えっ」と驚いて再検しても、5回に4回はせいぜい数mg/dlの差です。つまり、再現性のない異常値は1%未満しか出ないので、簡易測定器である以上、これまた文句言えないレヴェルではないかと思います。

 それより私は系統誤差のほうが気になります。
 電話でロシュは「ない」と明言しましたが、やはり周囲温度の影響はあるように思います。どうも、寒い朝に温度エラーが出た後、装置を暖めてすぐに測った場合に、低く出すぎるような気がします。だから私の冬の早朝空腹時血糖値は、やや低く評価しすぎになっていると思います。
 といっても、これも数mg/dlの差ですが。
 また、会社やらフィットネスクラブやら空調のばっちり効いたところで、同じような条件での測定をした場合の血糖値は明らかに 冬<夏 ですので、私の血糖の傾向は変わらないのですが。

 測定器を恒温槽にしまっておきたいです。(u_u;;;
 まあ、夏になったら、逆に冷蔵庫にしまっておいて、出して暖めて測定してどうなるか実験してみたいと思っています。

 ところで私のほうからもひとつ質問よろしいでしょうか?

 NGT(耐糖能正常者)のTGさんが、なんでこんな記事に興味をお持ちになるのですか? (お答えがどれであっても、それ以上追求しませんから、差し支えなければ教えてください。)

1.ハイリスクだから
2.NGTだけど、たまに高血糖を見ることがあるから
3.糖尿病を併発ないし関連することのある他の病気について思うところがおありだから
4.近しい方に糖尿病患者さんがいらっしゃるから
5.お仕事上、糖尿病に縁があるから
6.その他
7.答えたくない

投稿: えいりあん | 2010年3月12日 (金) 21:09

 そういえば、ビタミンCの考察については感嘆しました。あれはえいりあんさんならではだと思います!限られた情報でよくもあれだけのことを考えつくものだなぁと。
 私の測定器は、同じロシュのアキュチェック・アビバですが、系統誤差については、感じたことがありません。これは常にエアコンの効いた似非恒温槽の中での測定だからでしょう(笑)

 私が、何故えいりあんさんの記事に興味を持つのかですが、提示された選択肢の中で近いのは2と3ですね。
 2についてですが日内変動が激しいので、注意していないと高血糖はしばしば見ます。夜間のカーボ祭りは怖くてできません。
 3についてですが、私は男性でAGAが気になってます。スクリーニングの手段としても期待されているSHBGや肥満背景のDMで見られる高インスリン血症及び通常より高濃度のIGF-1(また、これらへの抵抗性)がAGAとも関連しているようなんです。
こちらの主であるYCATさんも毛髪についてはブログ内で言及していたように思います。

投稿: TG | 2010年3月13日 (土) 00:15

>TGさん

>ビタミンCの考察

 記事の謝辞にも書いておきましたが、あの論の骨子となるアイディアは友人に教えてもらったものです。私のオリジナルではありません。その後、関連情報を調べまくって、進化系統樹まで行き着いたのは私ですが。
 記事には使いませんでしたが、ビタミンCの工業的製法(やはりグルコースから製造します)や特許まで調べたりして、あの話では3ヶ月くらい遊びました。

>限られた情報で

 文中に意味不明な星印(★☆★)が出てきますが、これより前は事実だったり文献があるなど根拠のある記述です。それより後は、推論。いつか誰かに、この話どこまで本当ですかと訊かれるだろうなと思って、最初からマーキングしておきました。
 まあ、どこまで引用文献が付いているか見ればすぐにわかることなのですが。(だから、あの記事だけ、本文からリンクするのではなく、普通の論文作法で書いたわけです。)


 糖尿病の教科書には健常者は決して血糖値140mg/dlを越えないと書かれているそうですが、嘘です。NGTで、コンディションによりたまに高血糖になる方はいらっしゃいます。(リアルでおひとり存じ上げています。)

 日内変動は・・・、わかりませんねえ。NGTの方でも日内変動が大きいケースがあるのですね。
 他にもけっこう大勢の方が日内変動を経験していらっしゃることは今や明らかですが、なぜ日内変動が起こるのかは、ちっともわかりません。(;_;)

投稿: えいりあん | 2010年3月13日 (土) 13:33

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